Monday, January 16, 2006

瑜珈練功房-練習呼吸控制的訣竅

  練習呼吸控制的訣竅
  教呼吸控制,主要是呼吸不好練,很難有感受。但是呼吸控制在瑜珈功夫裡面尤其重視,到底要如何才能將呼吸控制練出心得?
  呼吸是一件暨簡單又複雜的事情,簡單到我們無時無刻都在做,不用人教一生下來就會了,複雜到從古到今有上千種氣功在練它。就這一呼一吸之間,竟可以玩出那麼多變化,而且每種氣功都強調自己的非凡之處,這裡面一定有許多問題,不可不小心。
  瑜珈的修練方式與中國道家的系統有許多不謀而合之處。中國的氣候四季分明,不像印度的氣候南北差異很大。所以中國的道家十分重視人身的運作必須符合天地宇宙這大自然的韻律而不可違背,所以中國道家把人的呼吸對應了天地星辰的運轉,以符合四季節氣的數為健康,以違背為凶險,練氣之士如果不知此理,就屬於盲修瞎練之流,就是得之而不知其所以然,不得而輕視其法,這樣是很浪費生命的。
  想練習呼吸控制的朋友必須先瞭解練不好帶來的害處,才能在練習過程中找對路練下去。以下是我整理出一些練習呼吸可能發生的問題:
  一、身體的控制力太差(也就是一般人說的缺乏運動神經),呼吸學不好反而手忙腳亂,應該等體位法學好了再練呼吸,不然兩邊落空,練不出東西來。
  二、身體不夠健康,這時練呼吸容易引出潛在的疾病。有人問這樣不是會讓身體更快好起來?答案是不一定,問一你練呼吸練出病來去看西醫那就完了,肯定更慘。
  三、不知道正確練法,結果因為太注重呼吸,身體無法放鬆,等到一些不良習慣養成以後就難改了。
  以下是片段會時常增加刪減,請隨時回來看看:
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  欲練呼吸先練心
  瑜珈當然很注重呼吸,但是練呼吸真的是怎麼吸氣怎麼吐氣而已嗎?其實不是的,呼吸跟心念有著非常大的互動作用,隨著情緒的不同,呼吸的頻率也會跟著變動,隨著呼吸頻率的變動,身體器官也會跟著改變,往好或壞的地方變就要看自己了。總之,要練呼吸不把心念跟著一起練是不行的。
  這也是目前我在小屋並不十分強調呼吸練習的原因,姿勢方法易教,但是心理的狀態難調整,大家初學時如果練起來都沒多大反應,原因大概就是那樣。
  現在練瑜珈的大家都在練體位法,並沒有特別強調心的修練,如果沒有心念修練的配合,只練習呼吸並沒有多大的效果。好比你家的冷氣機,隨著室外溫度與室內人數不同,要跟著調整風力強弱與冷度,不然從頭到尾只用一兩種設定運轉下去,不是太冷或不夠冷,就是容易造成冷氣機的損壞、壽命減短。人的身體本來就會隨外界氣候與心理情緒而自動調節,呼吸也包括在內,如果不知道其所以然,硬把呼吸調整成某種狀態反而是有害的。
  有位朋友問我瑜珈體位法是要練起來緊湊激烈(類似Ashtanga Yoga)?還是要安靜放鬆?
  我的答覆是:「緊湊激烈的運動有很多,打拳或有氧舞蹈都可以有類似感受,相對的安靜放鬆是很難從別的運動體會到的,能在瑜珈課程裡體會到會讓學者更有收穫。」
  這個安靜放鬆就是在調心,靜下來才能察覺到更多細微的東西,久而久之呼吸功夫自然在其中也。
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  繼續談呼吸:
  以中國的系統來說,上古時期的修行人非常注重觀察身心的互動關係,以及人與天地的互動關係,這些知識心得在「黃帝內經」裡可以得到,這也是一本學中醫必讀的經典。
  練呼吸其實就是在練身與心的互動,藉由專注的呼吸,凝聚注意力,寧靜心裡的雜想念頭,再保持專注的呼吸然後放鬆身體,要不斷的放鬆,全身都不能用力(但要注意保持好姿勢)。所謂的"氣沈丹田"事實上也順帶有誘導放鬆的意味在。如能真的專注於呼吸又放鬆的很好,再持續下去,就可以感受到練習這個的奇妙與喜悅之處啦。這也是初學的第一步,大家多試試看。
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  自己在家裡練習有幾個缺點:
  一、不知道保護自己,容易受傷
  二、不知道如何是進步,如何是錯誤的
  三、無法體會到體位法以外的東西,如節奏、放鬆
  四、無法分享到別人的多年心得
  初學者自行學習呼吸總是弊多於利,請先把身體鍛鍊健康、把心肺功能練強了之後再嘗試瑜珈的呼吸練習吧,在那之前先不要管呼吸了,一切自然就好。要練的話,先從腹式呼吸開始體會。
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  呼吸的姿勢
  一開始練呼吸,一定是先找一個身體容易放鬆的姿勢,但是不適合躺著練,躺著練容易昏沈想睡。姿勢可以坐在椅子上挺背正座兩手放膝蓋上,或是坐在地板上(加座墊)盤腿蓮花座都可以。總之身體要調放鬆、背要挺、頭往上頂、下巴微收,身體脊椎中正不曲為原則。
  在書上看到的一些練瑜珈猛烈的姿勢例如:壓頸、小腹內收、吸氣或呼氣發出聲音等等的練法都不適合初學者。
  腹式呼吸是最常見的呼吸法,與其相反的就是逆式呼吸,不管哪一種都還是找有經驗的人指導比較理想,這兩種練法雖然不會練出多大問題 ,但也不易掌握訣竅。一般來說會先把腹式呼吸練好再來練逆式呼吸。
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  可以自行練習的呼吸法
  一、完全呼吸
  按照上述呼吸的姿勢坐好,先慢慢將氣吸入身體底部,不要吐氣,繼續把氣充滿身體中間,再聳肩繼續把氣吸滿身體上部,待氣完全充滿身體之後再慢慢由鼻孔呼出。一共做三次。
  二、左右脈清潔呼吸練習
  作法是:雙盤蓮花座(或單盤也可以)以右手食指壓住左鼻孔,輕輕的從右鼻孔吸氣到滿為止,然後放開左鼻孔改由拇指壓住右鼻孔,再慢慢的由左鼻孔呼氣直到呼盡為止。拇指繼續壓住右鼻孔,由呼盡氣的左鼻孔慢慢吸氣到滿為止,然後放開右鼻孔改由食指壓住左鼻孔,再慢慢的由右鼻孔呼氣直到呼盡為止。如此這樣來回算是一次呼吸。繼續做二十到三十次。訣竅:壓住左鼻孔時頭向左傾,壓住右鼻孔時頭向右傾。呼氣與吸氣時間必須平均,保持細慢長的原則,呼吸皆不可發出聲音。
熟悉了這左右脈清潔呼吸的作法之後,未來可以採用下面三三三風箱式呼吸替代。
  三、三三三風箱式呼吸練習
  三三三風箱式呼吸練習可以幫助初學者熟悉自己的呼吸道,強化呼吸器官,掌握呼吸的技巧。
  作法是:第一組壓住左鼻孔,自右鼻孔深、緩吸氣,然後壓住右鼻孔,自左鼻孔強而長地吐氣。(長而有力)壓住左鼻孔,自右鼻孔深、緩吸氣,然後壓住右鼻孔,自左鼻孔強而短促吐氣。(短而有力)壓住左鼻孔,自右鼻孔深、緩吸氣,然後壓住右鼻孔,自左鼻孔緩而長地出氣。(自然柔長)
  第二組壓住右鼻孔,自左鼻孔深、緩吸氣,然後壓住左鼻孔,自右鼻孔強而長地吐氣。(長而有力)壓住右鼻孔,自左鼻孔深、緩吸氣,然後封住左鼻孔,自右鼻孔強而短促吐氣。(短而有力)封住右鼻孔,自左鼻孔深、緩吸氣,然後封住左鼻孔,自右鼻孔緩而長地吐氣。(自然柔長)
  第三組兩鼻孔深、緩吸氣,然後自兩鼻孔強而長地吐氣。(長而有力)兩鼻孔深、緩吸氣,然後自兩鼻孔強而短促吐氣。(短而有力)兩鼻孔深、緩吸氣,然後自兩鼻孔緩而長地吐氣。(自然柔長)
  以上風箱式呼吸不需練習過多,每天一至兩次即可。詳細作法最好還是請教有經驗的人當面指導。
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  一個關於呼吸的報導:
  腹式呼吸 養生向內求
  〔自由時報記者羅碧╱台北報導〕現代人常尋求養生秘訣,期盼能有好氣色,醫師指出,其實學習腹式呼吸法有益健康,像練氣功、打太極拳都是很不錯的運動。
  台大醫院復健部兼任主治醫師藍青指出,台大醫院曾做過一項研究發現,廿多名洗腎病患持續三個月,每天做兩次腹式呼吸與簡單的氣功動作之後,患者的食慾增加,微血管循環及性功能改善,也更有活力。
  研究更發現,腹式呼吸對內臟有類似按摩作用,可促進血液循環,可以改善病人的體能及生活品質,而這項研究成果也曾發表在美國腎臟醫學會雜誌上。
  氣功也可訓練心肺功能,如果配合動作,可以提高運動量,使訓練效果更好。藍青表示,像競賽中需要平衡、放鬆、控制呼吸的項目,如射箭、射擊、體操等需要放鬆、平衡及控制呼吸的項目中,練氣功也有幫助。
  小腹變大?
  上次有人問到練瑜珈小腹會變大?結果原來是練腹式呼吸練錯了的關係。這問題以前瑜珈還沒盛行時就時常聽說了,因為中國道家的丹功打坐與太極拳也都強調腹式呼吸,大家拼命把氣吸到小腹,希望小腹(丹田)聚集力量的結果就是一堆人變成小腹翁小腹婆了。
  要不想變成小腹婆請留意以下幾點:
  練習腹式呼吸之前一定要先作完全式呼吸,讓身體放鬆肺部暢通。
  腹式呼吸的相反逆式呼吸也很重要,兩個應該並練。
  練腹式呼吸,吐氣時要把小腹收回,準備要吸氣時放鬆小腹而不是鼓脹小腹,小腹鼓出去之後要略微收回。
  練個幾次無法感覺到小腹與呼吸的連動就放棄下次再試,再作下去只會適得其反。

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